Ritenzione Idrica nelle Donne: Cause, Dieta e Allenamento per Ridurla

La ritenzione idrica è un problema diffuso tra le donne e può manifestarsi con gonfiore a gambe, caviglie, addome e viso. Sebbene sia spesso associata agli ormoni, altri fattori come l’alimentazione, l’attività fisica e lo stile di vita giocano un ruolo chiave. In questo articolo analizzeremo le cause della ritenzione idrica e le strategie più efficaci per combatterla.

1. Perché le Donne Soffrono di Ritenzione Idrica?

La ritenzione idrica è l’accumulo eccessivo di liquidi nei tessuti e può essere influenzata da vari fattori:

• Fluttuazioni ormonali: Durante il ciclo mestruale, i livelli di estrogeni e progesterone variano, influenzando il bilancio idrico (Stachenfeld et al., 1999).

• Alimentazione sbilanciata: Un eccesso di sodio e un’insufficiente assunzione di potassio e magnesio possono favorire la ritenzione.

• Sedentarietà e scarsa circolazione: La mancanza di movimento può portare a ristagno di liquidi, soprattutto nelle gambe.

• Stress e cortisolo alto: Un eccessivo livello di stress può aumentare la produzione di aldosterone, favorendo la ritenzione idrica (Finkielstein et al., 2019).

2. Alimentazione: Cosa Mangiare e Cosa Evitare

La dieta è uno degli strumenti più potenti per contrastare la ritenzione idrica.

✅ Cibi da favorire:

• Alimenti ricchi di potassio: Banane, spinaci, patate dolci e avocado aiutano a bilanciare i livelli di sodio.

• Cibi ricchi di magnesio: Mandorle, semi di zucca e cacao amaro supportano la regolazione dei liquidi.

• Acqua e alimenti idratanti: Cetrioli, anguria, sedano e tisane drenanti migliorano l’eliminazione dei liquidi.

• Proteine magre: Uova, pesce e carne magra aiutano a mantenere un buon equilibrio dei fluidi corporei.

❌ Cibi da limitare:

• Sodio in eccesso: Insaccati, cibi confezionati e fast food contribuiscono alla ritenzione.

• Zuccheri raffinati: Favoriscono l’infiammazione e peggiorano il ristagno di liquidi.

• Alcol e bevande gassate: Alterano l’equilibrio idrico e possono peggiorare il gonfiore.

3. L’Allenamento Ideale per Ridurre la Ritenzione Idrica

L’attività fisica favorisce il drenaggio dei liquidi e stimola la circolazione sanguigna.

🏋️‍♀️ Allenamento con i pesi

• Esercizi multiarticolari come squat, affondi e stacchi migliorano il ritorno venoso e linfatico.

• Un allenamento regolare aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, migliorando il bilancio idrico.

🚶‍♀️ Cardio e movimento attivo

• Camminare almeno 8.000-10.000 passi al giorno aiuta a ridurre il ristagno di liquidi.

• Attività aerobiche leggere come nuoto, yoga o pilates migliorano la circolazione.

4. Bilancio Energetico e Ritenzione Idrica

Un aspetto spesso sottovalutato nella gestione della ritenzione idrica è il bilancio energetico. Mangiare troppo o troppo poco può influenzare negativamente il metabolismo dei liquidi nel corpo. Un eccesso calorico, specialmente se ricco di sodio e zuccheri raffinati, può portare a un accumulo di liquidi nei tessuti, aumentando il gonfiore e la sensazione di pesantezza. D'altro canto, un deficit calorico eccessivo può portare il corpo a trattenere liquidi come meccanismo di compensazione, riducendo l'efficienza del sistema linfatico e peggiorando la ritenzione (Müller et al., 2016). È quindi fondamentale mantenere un bilancio energetico adeguato, con un apporto calorico bilanciato e ricco di nutrienti essenziali per favorire il corretto drenaggio dei liquidi.

5. Strategie Aggiuntive per Contrastare la Ritenzione Idrica

• Mantenere una buona idratazione: Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno evita che il corpo trattenga liquidi in eccesso.

• Usare il dry brushing: La spazzolatura a secco può stimolare il sistema linfatico e favorire il drenaggio.

• Massaggi linfodrenanti: Utili per favorire la circolazione e ridurre il gonfiore.

Conclusione

La ritenzione idrica nelle donne è spesso legata a squilibri ormonali, sedentarietà e alimentazione errata. Fortunatamente, con una dieta bilanciata, un allenamento adeguato e strategie mirate, è possibile ridurla efficacemente. Se vuoi un piano nutrizionale e di allenamento personalizzato, contattami per una consulenza!

A cura di Dott. Carlo Impradice - Biologo Nutrizionista Sportivo

Referenze:

• Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2016). Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423.

• Stachenfeld, N. S., & Taylor, H. S. (1999). Effects of estrogen on fluid regulation. Journal of Applied Physiology, 87(3), 1016-1022.

• Finkielstein, C. V., & Carcagno, A. L. (2019). Aldosterone, stress and the female body. Frontiers in Endocrinology, 10, 171.