Perché il Metabolismo si Blocca e Come Sbloccarlo: Cause e Soluzioni

Molti si trovano in una situazione frustrante: la dieta funziona, il peso cala, poi improvvisamente tutto si ferma. Anche con allenamento costante e un’alimentazione controllata, la bilancia non si muove più. Perché succede? Esaminiamo le cause scientifiche del blocco metabolico e vediamo come riattivarlo.

1. Adattamento Metabolico: Il Corpo si Protegge

Quando si è in deficit calorico prolungato, il corpo cerca di preservare energia abbassando il metabolismo. Questo fenomeno, noto come adattamento metabolico, riduce il dispendio calorico per contrastare la perdita di peso (Müller et al., 2016). Il corpo si adatta consumando meno energia a riposo e durante l’attività fisica, rendendo più difficile continuare a dimagrire.

2. Riduzione del NEAT (Termogenesi da Attività Non Esercizio)

Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) comprende tutte le calorie bruciate con attività quotidiane come camminare, stare in piedi, gesticolare. Quando il corpo percepisce un deficit energetico, tende a ridurre automaticamente questi movimenti inconsci per risparmiare energia (Levine, 2004). Ciò significa che, anche se si continua a seguire la dieta, il dispendio calorico si abbassa.

3. Alterazioni Ormonali: Il Ruolo di Leptina e Cortisolo

La leptina, ormone che regola la fame e il metabolismo, cala con la perdita di peso, riducendo il dispendio energetico e aumentando la sensazione di fame (Rosenbaum & Leibel, 2010). Allo stesso tempo, il cortisolo, l’ormone dello stress, può aumentare a causa del deficit calorico prolungato, favorendo la ritenzione idrica e rallentando ulteriormente il dimagrimento.

4. Perdita di Massa Muscolare e Rallentamento del Metabolismo

Se il deficit calorico è troppo aggressivo e l’allenamento non è adeguato, si rischia di perdere massa muscolare, che è metabolicamente attiva e contribuisce al dispendio energetico (Wang et al., 2010). Meno muscoli = metabolismo più lento.

Come Sbloccare il Metabolismo e Riprendere a Dimagrire

1. Refeed o Diet Break: Pause Strategiche nella Dieta

Aumentare le calorie per 1-2 giorni (Refeed) o per una settimana (Diet Break) può rialzare i livelli di leptina e far ripartire il metabolismo (Trexler et al., 2014). L’importante è aumentare soprattutto i carboidrati per segnalare al corpo che non è in carestia.

2. Aumentare l’Attività Fisica Totale

Per contrastare la riduzione del NEAT, è utile:

• Aggiungere camminate extra (8.000-10.000 passi al giorno)

• Aumentare il volume dell’allenamento con i pesi

• Inserire sessioni di HIIT (High Intensity Interval Training)

3. Ottimizzare il Sonno e Gestire lo Stress

Poche ore di sonno e alti livelli di stress aumentano il cortisolo, favorendo il blocco metabolico (Spiegel et al., 2004). Dormire 7-9 ore a notte e gestire lo stress con tecniche di rilassamento può aiutare a riattivare il metabolismo.

4. Reintrodurre Gradualmente le Calorie

Se il deficit calorico è stato troppo drastico, un aumento progressivo delle calorie (Reverse Dieting) può aiutare a ripristinare il metabolismo senza riprendere peso velocemente (Helms et al., 2014).

Conclusione

Il blocco metabolico non è un mito, ma una risposta adattativa del corpo alla restrizione calorica. Per sbloccarlo, è necessario agire su più fronti: gestire il deficit calorico con strategie come il Refeed, aumentare l’attività fisica, ottimizzare il sonno e, se necessario, reintrodurre gradualmente calorie. Il segreto è un approccio flessibile e sostenibile nel tempo.

A cura di Dott. Carlo Impradice - Biologo Nutrizionista Sportivo

Referenze:

• Müller, M. J., et al. (2016). Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: More than just decreasing thermogenesis in a low energy state. European Journal of Clinical Nutrition, 70(4), 398-405.

• Levine, J. A. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 18(4), 439-458.

• Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47-S55.

• Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., & Müller, M. J. (2010). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues. American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1369-1377.

• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.

• Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.

• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.