Dopo l’Allenamento Pesi di Più o di Meno? La Scienza Risponde

Molti atleti e appassionati di fitness notano variazioni di peso significative dopo un allenamento intenso. A volte la bilancia segna un calo improvviso, altre volte un aumento inspiegabile. Ma da cosa dipendono questi cambiamenti? Vediamo insieme i principali fattori fisiologici che influenzano il peso dopo un workout impegnativo.

1. Perdita di Liquidi e Sudorazione

Uno dei motivi principali per cui il peso può diminuire immediatamente dopo un allenamento è la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione. Durante un’attività intensa, il corpo regola la temperatura attraverso la sudorazione, con conseguente perdita di acqua e minerali essenziali. Questo fenomeno è particolarmente evidente in ambienti caldi o durante esercizi di resistenza prolungati. Uno studio pubblicato sul Journal of Athletic Training (Casa et al., 2010) ha evidenziato che la perdita di peso immediata dopo l'esercizio può essere attribuita fino all'80% alla disidratazione.

2. Aumento del Glicogeno Muscolare e Ritenzione Idrica

Al contrario, dopo un allenamento con i pesi o un’attività anaerobica intensa, è possibile notare un leggero aumento del peso corporeo. Questo è dovuto al ripristino delle scorte di glicogeno nei muscoli. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato trattiene circa 2,7 grammi di acqua (Gleeson et al., 2005). Di conseguenza, se dopo un periodo di allenamenti intensi e restrizione di carboidrati si introduce una quantità maggiore di carboidrati, il corpo trattiene più acqua, aumentando il peso sulla bilancia.

3. Infiammazione e Microlesioni Muscolari

L'allenamento con i pesi, soprattutto ad alta intensità, causa microlesioni muscolari che attivano una risposta infiammatoria. Questo porta a un accumulo temporaneo di liquidi nei muscoli per facilitare il processo di riparazione e recupero. Uno studio pubblicato sul European Journal of Applied Physiology (Paulsen et al., 2012) ha dimostrato che il danno muscolare indotto dall'esercizio può portare a un'infiammazione locale e un aumento del peso corporeo nei giorni successivi.

4. Fluttuazioni Ormonali

Gli ormoni svolgono un ruolo cruciale nelle variazioni di peso post-allenamento. Il cortisolo, un ormone dello stress, può aumentare temporaneamente in risposta all'esercizio intenso, portando a una maggiore ritenzione di liquidi. Inoltre, la secrezione di ADH (ormone antidiuretico) regola l’equilibrio idrico e può influenzare il peso corporeo temporaneo, come dimostrato da uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Stachenfeld et al., 2007).

5. Depositi di Scorie Metaboliche e Effetto dell’Apporto Alimentare

Dopo un allenamento intenso, il corpo produce un aumento delle scorie metaboliche, tra cui lattato e metaboliti derivanti dalla scomposizione proteica. Questo può influenzare temporaneamente il peso. Inoltre, se il pasto post-allenamento include elevate quantità di carboidrati e sodio, il corpo tratterrà più acqua per facilitare la digestione e il trasporto dei nutrienti, contribuendo a un incremento momentaneo del peso corporeo.

Conclusione

Il peso corporeo può subire variazioni significative dopo un allenamento intenso, ma queste fluttuazioni sono per lo più temporanee e non indicano necessariamente una perdita o un guadagno effettivo di grasso. La perdita di peso immediata è spesso legata alla sudorazione e alla disidratazione, mentre l’aumento di peso post-allenamento può dipendere dal ripristino del glicogeno, dalla ritenzione idrica e dai processi di recupero muscolare. Monitorare i progressi attraverso misure più affidabili, come la composizione corporea e la performance atletica, è essenziale per valutare i reali cambiamenti nel tempo.

A cura di Dott. Carlo Impradice - Biologo Nutrizionista Sportivo

Referenze:

• Casa, D. J., Stearns, R. L., Lopez, R. M., Ganio, M. S., McDermott, B. P., Yeargin, S. W., & Maresh, C. M. (2010). Influence of hydration on physiological function and performance. Journal of Athletic Training, 45(2), 147-156.

• Gleeson, M., Maughan, R. J., & Greenhaff, P. L. (2005). Glycogen metabolism and exercise performance. Sports Medicine, 35(4), 257-269.

• Paulsen, G., Crameri, R., Benestad, H. B., Fjeld, J. G., Morkrid, L., Hallen, J., & Raastad, T. (2012). Time course of leukocyte accumulation in human muscle after eccentric exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(8), 3079-3086.

• Stachenfeld, N. S., Taylor, H. S., & Keefe, D. L. (2007). Estrogen and exercise-induced changes in hydration homeostasis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(4), 1476-1483.