Cosa Mangiare Dopo l’Allenamento? La Guida Completa al Pasto Post-Workout

Introduzione

Il pasto post-allenamento è uno dei momenti più importanti della giornata per chi si allena. Dopo l’attività fisica, il corpo ha bisogno di nutrienti per riparare i muscoli, ripristinare le energie e ottimizzare la crescita muscolare. Ma cosa mangiare esattamente dopo un workout? In questo articolo vedremo come strutturare un pasto post-allenamento perfetto, con esempi pratici e strategie basate sulla scienza.

1. Perché il Pasto Post-Allenamento è Così Importante?

Dopo l’allenamento, il corpo si trova in uno stato di catabolismo muscolare:

• Le scorte di glicogeno sono state consumate
• I muscoli hanno subito micro-danni
• Il metabolismo è accelerato

Mangiare i giusti nutrienti in questa fase aiuta a ripristinare il glicogeno, avviare la sintesi proteica e ridurre il catabolismo muscolare.

📌 Errore da evitare: Saltare il pasto post-allenamento o mangiare solo proteine senza carboidrati. Questo può rallentare il recupero e limitare i progressi.

2. Quali Macronutrienti Sono Fondamentali Dopo l’Allenamento?

Un pasto post-workout efficace deve contenere:

• Proteine: Essenziali per riparare i muscoli e stimolare la sintesi proteica.
• Carboidrati: Necessari per ripristinare le scorte di glicogeno e migliorare il recupero.
• Grassi: Da limitare subito dopo l’allenamento per non rallentare l’assorbimento dei nutrienti.

Quanta Proteina Assumere Dopo l’Allenamento?

La dose ottimale è 0,3-0,5 g di proteine per kg di peso corporeo.

Esempi pratici:

• Uomo di 80 kg → 24-40 g di proteine
• Donna di 60 kg → 18-30 g di proteine

Quanti Carboidrati Assumere Dopo l’Allenamento?

L’apporto dipende dal tipo di allenamento:

• Allenamento di forza: 0,5-1 g/kg (40-80 g per un uomo di 80 kg)
• Allenamento di endurance: 1-1,2 g/kg (80-100 g per un uomo di 80 kg)

📌 I grassi non devono essere eliminati, ma ridotti per facilitare l’assorbimento di proteine e carboidrati.

3. Quando Mangiare Dopo l’Allenamento?

Il cosiddetto "anabolic window" (finestra anabolica) dura fino a 2 ore dopo il workout, ma per chi ha fatto un allenamento intenso è consigliabile mangiare entro 30-60 minuti.

📌 Eccezione: Se hai mangiato un pasto completo poco prima dell’allenamento, puoi aspettare un po’ di più senza problemi.

4. Esempi di Pasti Post-Allenamento

Ecco alcune combinazioni bilanciate per un pasto ottimale dopo l’allenamento:

Opzione 1: Shake proteico veloce

✅ 30 g whey protein + 1 banana + 5 g di miele
✅ Ideale se devi aspettare prima di un pasto completo

Opzione 2: Pasto completo per il recupero

✅ 150 g di pollo + 80 g di riso basmati + 1 cucchiaino di olio EVO
✅ Perfetto per chi si allena nel pomeriggio e può fare un pranzo/cena completa

Opzione 3: Alternativa vegetariana

✅ 150 g di tofu + 100 g di quinoa + verdure saltate
✅ Ottimo per chi segue una dieta plant-based

Opzione 4: Post-Workout per chi si allena di sera

✅ Yogurt greco + 40 g di fiocchi d’avena + 1 cucchiaio di burro di arachidi
✅ Perfetto se ti alleni la sera e vuoi qualcosa di leggero prima di dormire

5. Cosa Bere Dopo l’Allenamento?

L’idratazione è fondamentale! Dopo un workout è importante:

• Bere almeno 500-1000 ml di acqua
• Se hai sudato molto, integra elettroliti (sodio, potassio, magnesio)
• Evitare alcol e bevande zuccherate che possono rallentare il recupero

📌 Tip extra: Se l’allenamento è stato molto intenso, un’acqua con aggiunta di sodio aiuta a ristabilire l’equilibrio idrico.

Conclusione

Per ottimizzare il recupero post-allenamento, ricordati di:

1. Assumere proteine e carboidrati per massimizzare la sintesi muscolare e il recupero
2. Evitare digiuni prolungati dopo il workout
3. Scegliere pasti bilanciati in base ai tuoi obiettivi
4. Idratarti bene per reintegrare i liquidi persi

Seguendo queste strategie, il tuo corpo sarà sempre pronto a dare il massimo negli allenamenti successivi!

Salva questo articolo e condividilo con chi si allena e vuole ottimizzare il recupero!

A cura di Dott. Carlo Impradice - Biologo Nutrizionista Sportivo

Referenze Scientifiche

1. Phillips, S. M., & van Loon, L. J. (2011). "Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation." Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
2. Ivy, J. L., & Portman, R. J. (2004). "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition." Basic Health Publications.
3. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.